・1.睡眠の量と質

よい睡眠とは｢質の良さ｣と｢適度の量｣が両立している事を指します｡

必要以上の睡眠は『惰眠』とも呼ばれ､睡眠の質を落とします｡
質が悪いと疲れは取れず､どんなに寝ても寝不足となり､日中の活動ﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽの低下や肌荒れ等､体調不良を引き起こします｡


■質の良い睡眠とは？

<条件>
･朝型･夜型関わらず､基本的に同じ時間帯に睡眠を取っている
･18歳〜成人の男性･女性
･睡眠時間は6時間以上8時間以内

1．目が覚めた時にｽｯｷﾘ感がある…肉体疲労･精神疲労を感じない
2．起床4時間後に眠気がない…頭が冴えている
3．睡眠中ﾄﾗﾌﾞﾙがない…何度も起きてしまう/寝つきが悪い等のﾄﾗﾌﾞﾙがない


上記3つのﾎﾟｲﾝﾄが全てｸﾘｱできていれば､現在の｢睡眠の質｣に問題はありません｡

逆に6時間以上の睡眠を取っているのにも関わらず上記のﾎﾟｲﾝﾄが1つでも当てはまらない方は､自分の睡眠の｢質｣を見直す必要があります｡

・2.睡眠の質を高めるには？

■日光を浴びる

睡眠を改善するには､日中定期的な日光を浴びることが大事です｡

目が冷めて過ぎに日光を目にすることにより､脳内でｾﾛﾄﾆﾝという覚醒を促すﾎﾙﾓﾝが分泌され体内時計をﾘｾｯﾄし､規則正しい睡眠のｻｲｸﾙを取ることが出来ます｡


■睡眠前の照明や明るさに注意する

ｾﾛﾄﾆﾝはﾒﾗﾄﾆﾝというﾎﾙﾓﾝの材料になる物質で､夜暗くなるとﾒﾗﾄﾆﾝに変わります｡

ﾒﾗﾄﾆﾝは『睡眠ﾎﾙﾓﾝ』とも呼ばれ､脈拍･血圧･体温等が低下して睡眠へと導きます｡
また､細胞にﾀﾞﾒｰｼﾞを与えて老化を早める”活性酸素”を除去する働きもある為､ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞﾎﾙﾓﾝとも呼ばれます｡

ﾒﾗﾄﾆﾝ強い証明の中にいると分泌が止まる為､就寝時間の1時間前は全ての電子機器の仕様を停止し､明るい光を避けましょう｡


■寝具やｱﾛﾏに気をつける

柔らかい寝具を使うと､体が沈み込み寝返りを打ちづらくなります｡
そのため､寝返りによる疲労回復作業ができなくなってしまうので注意が必要です｡

また､ｶﾓﾐｰﾙ･ﾗﾍﾞﾝﾀﾞｰ･ﾏｼﾞｮﾗﾑ･ｵﾚﾝｼﾞ等の香りでﾘﾗｯｸｽして眠りの質も上げることもできます｡

・3.睡眠時間

■睡眠時間について

人は一日に8時間睡眠を取るのがﾍﾞｽﾄというのが通例ですが､睡眠時間とは人それぞれ｡
環境と年齢によって異なります｡
わかりやすい例ですと､赤ちゃんは一日に16〜20時間程度眠り､成長とともに短くなります｡
そして30代後半ぐらいから､更に少しずつ睡眠時間は減っていき､老人は朝が早いという現象になっていきます｡


■最適な睡眠時間とは

睡眠にはﾚﾑ睡眠とﾉﾝﾚﾑ睡眠があり､そのﾘｽﾞﾑはおよそ90分単位といわれ､眠りの浅いﾚﾑ睡眠時ならすっきりと起床できる時間帯です｡

睡眠時間が短い人は4.5時間､平均値の人は6〜7.5時間､長い人は9時間といわれ､自分の睡眠時間が上記3ﾊﾟﾀｰﾝに当てはまるかを確かめ､
90分単位に時間を計算すると､適量の睡眠時間を算出することが出来ます｡



■まとめ

日中に日光を浴び､ｾﾛﾄﾆﾝを分泌し､日が落ちるごとに強い光を見ることを避けてﾒﾗﾄﾆﾝを生成し､適量の睡眠時間を心がけるだけで､よりよい一日を過ごすことが出来るでしょう｡

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